沒聽過不要緊，上面這些其實(shí)都說明了： 作為杰出領(lǐng)袖，他們不僅擁有睿智的大腦，而與此同時(shí)，他們也具備強(qiáng)健的體魄。 約翰·瑞迪是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授，國際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?/p> 1997年被評(píng)為“美國最佳醫(yī)生”，而且他還在其專著的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書中宣布： 四肢發(fā)達(dá)的人，頭腦并不簡單，因?yàn)殄憻捝眢w的同時(shí)，也在鍛煉大腦，運(yùn)動(dòng)可以改造大腦。 關(guān)于學(xué)習(xí)：越動(dòng)腦細(xì)胞越多 在遠(yuǎn)古時(shí)代，原始人以狩獵和采集為生，為追逐獵物而奔波，每天行走8000至16000米。 生命在于運(yùn)動(dòng)。 作為移動(dòng)的生物，大腦天生就是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)置的。 生活在海洋里，類似水母的微小生物海鞘就是一個(gè)極端的例子。 海鞘的幼蟲擁有一條簡單的脊髓和300個(gè)神經(jīng)元組成的“腦”，必須在生下來的12個(gè)小時(shí)內(nèi)找到一塊礁石附著，否則將死去；而一旦附著，它們就會(huì)吃掉自己的“腦”，因?yàn)椴辉龠\(yùn)動(dòng)，腦也就沒有用處了。 回到人類自己，人腦由1000億個(gè)神經(jīng)元組成，神經(jīng)元之間通過樹狀分支上的“葉片”，即突觸的相互接觸而建立連接，以傳遞錯(cuò)綜復(fù)雜的信息。 突觸：神經(jīng)元之間通信的特異性接頭 在解釋運(yùn)動(dòng)如何改造大腦之前，有必要先了解以下兩組概念：
神經(jīng)遞質(zhì)：腦內(nèi)信息傳遞的媒介，其中一組對(duì)大腦傳遞信號(hào)過程起到調(diào)節(jié)作用，包括血清素（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）和多巴胺（DA）。盡管產(chǎn)生它們的神經(jīng)細(xì)胞只占到大腦千億細(xì)胞的1%，但這些“調(diào)節(jié)器”卻發(fā)揮著舉重若輕的影響力。 其中，血清素控制著情緒，就像是“大腦警察”，困擾現(xiàn)代人良久的抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥等神經(jīng)癥，究其根源，就在于血清素分泌失控。 去甲腎上腺素關(guān)乎注意力和認(rèn)知力。 多巴胺影響學(xué)習(xí)能力、滿足感和注意力。 腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）：被比喻為“大腦的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)肥料”，可增加突觸可塑性，促進(jìn)神經(jīng)元細(xì)胞再生，進(jìn)而建立和保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，也就是大腦自身的基本結(jié)構(gòu)。 曾幾何時(shí)，大腦被認(rèn)為是發(fā)育成熟的硬件，也就是人們常說的“三歲看到老”。 隨著現(xiàn)代腦科學(xué)的蓬勃發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識(shí)到人腦每時(shí)每刻都在經(jīng)歷著重塑。 不但連接神經(jīng)元的突觸具有可塑性，可能織就更多、更強(qiáng)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)；而且終其一生，海馬體區(qū)域源源不斷地產(chǎn)生新的神經(jīng)元干細(xì)胞，經(jīng)過發(fā)育而形成神經(jīng)細(xì)胞，加入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，完成“神經(jīng)新生”的過程。 最終，我們建立的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)越發(fā)達(dá)，儲(chǔ)存的記憶和經(jīng)歷越豐富，學(xué)習(xí)起來也就越容易。 在此期間，神經(jīng)遞質(zhì)和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子如同催化劑，全程保駕護(hù)航，而運(yùn)動(dòng)致力于改善的正是這兩類化學(xué)物質(zhì)。 遍布人腦的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò) 研究表明，運(yùn)動(dòng)從三個(gè)層面提高學(xué)習(xí)能力：
不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷：心情郁結(jié)的時(shí)候，索性什么都不想，到外面跑上幾圈，回來之后神清氣爽，再想想煩惱的事情，實(shí)在不值一提。
運(yùn)動(dòng)能夠改善情緒，調(diào)節(jié)和優(yōu)化大腦功能，秘訣就在于運(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平，使大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和其他化學(xué)物質(zhì)之間達(dá)到平衡。
還記得前面提到的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子嗎？實(shí)際上，科學(xué)家對(duì)其從發(fā)現(xiàn)到重視，也就是近二十多年的事情。 1990年，BDNF被發(fā)現(xiàn)，極大地改變了人們對(duì)大腦中神經(jīng)細(xì)胞相互聯(lián)系的看法。實(shí)驗(yàn)顯示，往培養(yǎng)皿內(nèi)的神經(jīng)細(xì)胞上撒些BDNF，細(xì)胞就會(huì)自發(fā)地形成新的分支。作為大腦內(nèi)合成的蛋白質(zhì)，BDNF促成了突觸和神經(jīng)的可塑性。 運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腦內(nèi)BDNF水平大幅度提高，這就好比為大腦施肥，吸收養(yǎng)分的腦細(xì)胞連結(jié)由此變得枝繁葉茂，大腦就是這樣“長大”的。
既然連接神經(jīng)元的突觸具有可塑性，那么神經(jīng)元本身呢？ 上世紀(jì)末，科學(xué)家證明神經(jīng)元就像身體其他細(xì)胞一樣，正在分裂和增殖，其中，成體哺乳動(dòng)物腦內(nèi)的海馬區(qū)域終身擁有神經(jīng)元干細(xì)胞。 經(jīng)過解剖，運(yùn)動(dòng)的老鼠海馬體中新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動(dòng)的老鼠的兩倍。 運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量的神經(jīng)元。 不過這些新生的神經(jīng)元干細(xì)胞，還要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育過程才能變成神經(jīng)細(xì)胞，加入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)而發(fā)揮作用。 在這個(gè)過程中，環(huán)境優(yōu)化的刺激，比如學(xué)習(xí)、社交，有助于神經(jīng)元的存活；腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）則再度發(fā)力，激活體內(nèi)激素，協(xié)同促進(jìn)干細(xì)胞分化。
“神經(jīng)新生”被認(rèn)為是腦科學(xué)史上最大的發(fā)現(xiàn)之一，而運(yùn)動(dòng)能夠誘發(fā)“神經(jīng)新生”，繼而為大腦制造出替換零件（新的神經(jīng)元細(xì)胞）。 關(guān)于情緒：運(yùn)動(dòng)是最佳的藥丸 不知道從什么時(shí)候開始，精神類疾患開始大顯神威，從多見于兒童的注意力缺陷多動(dòng)障礙，到起始于青春期的強(qiáng)迫癥，再到好發(fā)于中年人的抑郁癥，多少人深陷其中難以自拔。 不過，當(dāng)你了解到心理問題可以用生物學(xué)來解釋，情緒障礙實(shí)際上是腦回路出了問題時(shí)，或許就不會(huì)再感到內(nèi)疚和無助，而是決意奮起，做些什么。 腦科學(xué)研究表明，心理異常，實(shí)際上是基于大腦生理生化功能障礙，產(chǎn)生的對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的歪曲反映。 比如，抑郁癥很可能是由于去甲腎上腺素、多巴胺、血清素三種神經(jīng)遞質(zhì)的不足而造成的。 隨著年齡的增長，神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失衡，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的減少，腦細(xì)胞的減少，都可能成為心理精神疾病的罪魁禍?zhǔn)住榇耍嗌偃嗽V諸藥物甚至成癮，療效卻差強(qiáng)人意。 早在2000年10月，杜克大學(xué)在《紐約時(shí)報(bào)》發(fā)表研究成果：運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林。 至今，醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)，在治療輕度和中度抑郁與無助感方面，運(yùn)動(dòng)的效果和抗抑郁藥一樣好，而且無任何副作用。 毫無疑問，運(yùn)動(dòng)是上天賜予人類的一劑良藥。 正如僅僅靠注射BDNF不可能讓人變得聰明，單純依賴藥物增加或降低大腦中化學(xué)物質(zhì)的水平，并不能實(shí)現(xiàn)一對(duì)一的結(jié)果。
因?yàn)槿四X運(yùn)行遵守的是一套復(fù)雜而又微妙的機(jī)制，神經(jīng)遞質(zhì)的任何失衡和偏差，都會(huì)引發(fā)震動(dòng)。 對(duì)此，運(yùn)動(dòng)的妙處就在于調(diào)動(dòng)人體自身的力量，把各種化學(xué)物質(zhì)微調(diào)至平衡的最佳狀態(tài)。 得過抑郁癥的人都有這樣的感受，越是抑郁，就越不想動(dòng)；越不想動(dòng)，就越抑郁。 現(xiàn)在你知道了，打破這樣的死循環(huán)，還要靠運(yùn)動(dòng)。 重塑大腦：什么樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最有效？ 美國，伊利諾伊州，內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)，內(nèi)珀維爾中央高中。 早晨7點(diǎn)10分，一群高中生經(jīng)過一番熱身，踏上學(xué)校操場的跑道，這里要進(jìn)行的是1600米長跑。 因?yàn)樵诘谝还?jié)文化課之前，內(nèi)珀維爾中央高中的體育課被稱為“零點(diǎn)體育課”。 當(dāng)胖妞米歇爾氣喘吁吁地邁過終點(diǎn)線的時(shí)候，她得到了一個(gè)A，和率先跑完全程的長跑運(yùn)動(dòng)員杰克得分一樣。 原來，所有學(xué)生必須佩戴心率表，根據(jù)上面顯示的數(shù)據(jù)，而不是誰最先沖到終點(diǎn)打分。 盡全力比跑得快更重要。 “零點(diǎn)體育課”全新的評(píng)價(jià)理念，完全顛覆了以往更快、更高、更強(qiáng)的打分標(biāo)準(zhǔn)。 與此同時(shí)，內(nèi)珀維爾中央高中的學(xué)業(yè)水平獲得大幅提升，明顯超越其他同類學(xué)校。 在每四年舉辦一次的TIMSS測試中（由國際教育成就評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)發(fā)起和組織的評(píng)測，是國際上衡量學(xué)生數(shù)學(xué)和科學(xué)水平的標(biāo)桿），內(nèi)珀維爾中央高中學(xué)生分別在科學(xué)和數(shù)學(xué)領(lǐng)域取得世界第1和第6的超常發(fā)揮；相比之下，全美學(xué)生的平均成績?cè)趪H上的排名分別為第18位和第19位。 在瑞迪教授看來，風(fēng)靡美國的“零點(diǎn)體育課”至少帶來兩點(diǎn)啟示：
2007年德國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，和運(yùn)動(dòng)前相比，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度提高了20%。 運(yùn)動(dòng)優(yōu)化大腦的作用發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。 因?yàn)橐坏┻\(yùn)動(dòng)結(jié)束，血液幾乎立刻回流至大腦，這時(shí)如果有需要敏銳思維和復(fù)雜分析的事情，正是注意力集中的最佳時(shí)刻。 研究表明，運(yùn)動(dòng)帶來的有益效果至少能持續(xù)6周，僅一次運(yùn)動(dòng)的“后勁”就可持續(xù)1-1.5小時(shí)。 前文中提到，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元干細(xì)胞，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于其存活與分化，并最終加入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。 放到“零點(diǎn)體育課”的環(huán)境下，就是一大早的體育課為一整天的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)，向大腦提供學(xué)習(xí)所需的最佳工具——神經(jīng)元干細(xì)胞；而后的文化課學(xué)習(xí)刺激并促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。 至此，這批“可塑之才”終于榮膺為腦回路的正式成員。 正因?yàn)榇耍傲泓c(diǎn)體育課”又被稱為“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”。按照這樣的規(guī)律，以后遇到下午的考試，不妨在午飯前先來一場運(yùn)動(dòng)熱身。
事實(shí)上，在健身非競技運(yùn)動(dòng)中，起決定性作用的是有沒有真的動(dòng)起來。 那么，多大的運(yùn)動(dòng)量才夠呢？醫(yī)學(xué)界對(duì)此尚無定論。 不過，遵循人類祖先的腳步，有氧運(yùn)動(dòng)顯然是最靠譜的選擇：堅(jiān)持每天行走和慢跑，每周長跑幾次，時(shí)不時(shí)地進(jìn)行追逐獵物似的急速奔跑。 來自美國疾病預(yù)防控制中心和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議是，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
在有氧運(yùn)動(dòng)中，心率成為衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，目前學(xué)界普遍認(rèn)為： 最大心率 = 220 - 實(shí)際年齡 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率的55% - 65%，常見運(yùn)動(dòng)如步行； 中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率的65% - 75%，常見運(yùn)動(dòng)如慢跑； 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：最大心率的75% - 90%，常見運(yùn)動(dòng)如快跑。 此外，在具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)分別對(duì)大腦產(chǎn)生有益影響，作用互補(bǔ)。 因而除了跑步，你還可以做做瑜伽、打打太極、練練杠鈴，多多益善。 其中，有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細(xì)胞的生成。 而在強(qiáng)化和拓展神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的過程中，復(fù)雜活動(dòng)調(diào)動(dòng)起身體的所有元素投入使用，一邊活動(dòng)筋骨，一邊開動(dòng)腦筋，活動(dòng)越復(fù)雜，對(duì)大腦的刺激越大，腦神經(jīng)之間的連接也就越豐富和發(fā)達(dá)。 同樣的道理，和小伙伴一起活動(dòng)，或者到戶外去運(yùn)動(dòng)，大腦受到的刺激多，效果就比一個(gè)人在健身房的跑步機(jī)上悶頭訓(xùn)練要好。 總之，把肢體鍛煉和心智鍛煉結(jié)合起來，大腦一定會(huì)變得棒棒噠。 |
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